新手必備：健身房的各種器械到底怎么用？
雖然很多器械可以幫助你用比較標準姿勢進行力量訓練，但剛走進健身房的我，對于很多器械又好奇，又不敢在人很多的時候湊近觀察它究竟是訓練哪個肌群的，所以才有了寫這篇文章的念頭。希望這篇文章可以讓你以后更方便地找到器械開始基礎力量訓練。
七月份剛開始力量訓練的時候，使用的是“練三休一”的計劃，一天肩三頭、一天胸背、一天臀的循環。最近將計劃修改成了胸背分開，所以現在一共有四天，也在摸索中。下面器械的介紹會根據自己訓練的這幾個肌群來寫（因為自己其實也是剛剛開始系統力量訓練的小白，所以就不介紹具體動作的操作了）。
胸
我的胸部主要訓練動作有平板臥推、飛鳥夾胸、上斜臥推，主要著重于訓練胸大肌。
史密斯臥推架
平常臥推如果有條件的話，我都會搶這個史密斯臥推架，個人覺得比較容易保持左右發力的平衡，這個動作可以用于整體的胸部肌肉鍛煉。這種復合動作我一般會放在胸部訓練的最前面。
當然如果實在搶不到這個器械的話，也可以在健身椅上平躺用合適重量的啞鈴來平板臥推，要注意體會目標肌群發力的感覺（其實很難形容具體發力的感覺是什么，如果是我，我就是想象是胸部發力驅動了整個動作）。
坐姿上斜臥推器械
這個器械用于上斜臥推，鍛煉的是上胸，最重要的一點是要注意肩胛骨后縮，沉肩，避免肩部使力（自己這點之前一直沒有做好，所以胸練了很久都沒有什么進展）。
蝴蝶機夾胸器械
飛鳥夾胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶機夾胸器械了。除此之外，我還會加上一兩個練下胸的動作
龍門架
練下胸我會使用龍門架做高位繩索夾胸
雙杠臂屈伸+助力引體向上
這個器械又可以用作練下胸，也可以用作助力引體向上。練下胸時候做的是@一介粗人_ 視頻發過的【雙杠臂屈伸（練胸做法）】，感興趣的人可以自己搜索來了學習體會。
背
練背的時候我最常做的幾個器械動作有：引體向上、高位下拉、坐姿劃船，著重于下背的有山羊挺身和利用龍門架的一個動作。
剛剛上圖的介紹的那個練下胸的器械也可以用來做引體向上，這種復合動作我一般放在背部訓練的最開始做，可以調整合適的助力，體會背部帶動身體向上，而不單單是靠手臂使力。
坐姿劃船器械
坐姿劃船器械用于坐姿劃船，主要鍛煉菱形肌、背闊肌，一般我會采取寬握、肩胛骨后縮、下沉肩來進行動作（后縮肩胛骨，沉肩削減上斜方的用力）。
高位下拉器械
上圖的器械（不是引體向上的那個）是用于高位下拉的，也要注意肩胛骨后縮和沉肩，感受背部發力帶動下拉。
山羊挺身-靠墊高于骨盆，練背
當靠墊高于盆骨位置時，上挺練得就是豎脊肌了。
臀
臀部訓練我主要是羅馬尼亞硬拉、杯式深蹲、臀推以及龍門架繩索后踢、坐姿髖外展。
羅馬尼亞硬拉的具體動作，因為自己個子小，而且力量不大，主要還是體會力量，所以使用的是別人練手臂的杠鈴，著重于體會臀部的發力。
杯式深蹲我用的就是普通的啞鈴，臀推也會使用上圖這種練手臂的杠鈴，配合羅馬椅進行訓練
