先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最后慢跑或快走40分鐘。做完放松。

有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先熱身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，這點很重要。

飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的訓練計劃：

星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最后有氧練習。

星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最后有氧練習；

星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習，最后有氧練習。

中間可以在家跳鄭多燕減肥操。或者下面兩個有氧間歇運動。有氧間歇運動，強度大和傳統有氧交替練。

周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。

訓練計劃的具體安排：

胸部：

平板臥推3組，每組10--15次。

蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。

啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。

肱二頭肌：

啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。

錘式彎舉2組，每組10--20次。

肱三頭肌：

頸后臂屈伸2組，每組10--20次。

拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。

肩部：

啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。

啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。

側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。

俯身飛鳥（三角肌后束）2組，每組15次。

背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。

坐勢胸前下拉器2組，每組15次

坐姿劃船2組，每組15次。

腹部：

卷腹3組，每組20次。

仰臥舉腿3組，每組20次。

啞鈴體側屈3組，每組20次。

平板支撐、側身撐體。

腿部練習：

箭步蹲3組，每組15--20次。

啞鈴深蹲3組，每組15--20次。

坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。

有氧練習（每次可選一種）：

跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。