渾厚的胸肌與塊壘的腹肌，無論在池畔或運動場上，都特別性感迷人;而線條勻稱的小腿，更展現了都會男子的行動魄力…減掉贅肉，舉手投足間才更能顧盼自信，痛快流汗，才是男兒本色。

然而，運動過度可能會造成肌肉拉傷，其實正確地運用簡單啞鈴，不用到球場就能達到快速健身的功效!只要把握“持續不斷”和“變換部位”的原則，每次專注一個部位，感受肌肉線條的牽動，就能很快看到效果。以下由星潤小編提供 8 種簡易健身法，無論在辦公室或家中都有適合的部位可練，隨時隨地想到就做，徒手或拎瓶礦泉水也可替代啞鈴，只要不偷懶，今夏就能大方展現性感身材!

示范動作1：肩推

訓練部位：三角肌

起始位置 端正坐好，手握啞鈴，挺胸、雙眼看前

動作：采坐姿有背靠的椅子較好，可固定背部避免脊椎壓迫，手肘成 90 度微微向前引，大約跟肩膀同高，向上推時應保持微彎，以免手肘卡住。

示范動作2：手臂彎舉

訓練部位：肱二頭肌

起始位置：手握啞鈴，挺胸、雙眼看前

動作：亦可采站姿或立姿，將啞鈴提起時，手腕需固定于助骨位置不動數秒，雙手交替進行。

示范動作3：肘伸展

訓練部位：肱三頭肌

起始位置：單手握啞鈴，置于腦后，挺胸。

動作：坐姿預備動作，手肘位置固定，向上彎舉 90 度，向上推時注意不應側頭，手肘不可移位，可用另一只手做輔助穩定。

示范動作4：伏地挺身

訓練部位：胸大肌

起始位置：兩腿并攏，腳尖著地，雙手平行，撐起身體，使手肘保持垂直。

動作：以胸部力量引體向上并下壓，手肘位置勿高過肩膀，腹部收緊用力。

示范動作5：深蹲

訓練部位：大腿前側肌肉股四頭、后側股二頭肌、臀大肌

起始位置：兩腳打開與肩同寬。

動作：下蹲時背部保持正直，身體微微前傾，臀部向后移，膝蓋位置勿向前超過腳尖，上來時臀部收緊。

示范動作6：舉踵

訓練部位：小腿

起始位置：單腳腳尖踏于階梯邊緣，雙手扶于固定物上。

動作：用小腿而非手臂的力量，引體往上使腳跟懸空提起，膝蓋保持微彎，身體應與腳跟垂直勿前傾。

示范動作7：脊柱曲屈

訓練部位：腹直肌

起始位置：平躺，收腿，收下顎。

動作：即所謂的仰臥起坐，注意勿使雙手置于后腦，以免過度用力傷及頸部。

示范動作8：脊柱曲屈轉體

訓練部位：腹、內外斜肌

起始位置：平躺，收腿，收下顎，可單手拉耳。

動作：以左右斜轉起身方式的仰臥起坐，左右轉體次數應相同，方可使腹肌勻稱。

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